🔥 Treino de Costas Avançado para Hipertrofia (Passo a Passo) 🔥

Se você quer costas largas e grossas (aquele “V” dorsal marcado e espessura no meio das costas), esse treino é pesado, inteligente e eficiente.

📌 Estrutura do Treino (2x na semana)

(Priorize exercícios compostos + 1-2 isolados, 3-4 séries de 8-12 reps)

🔴 DIA 1 (FOCO EM LARGURA – DORSAIS)

  1. Barra Fixa (Pull-Up) com Peso (4x até a falha)
  • Se não conseguir com peso, faça assistido ou negativas.
  1. Pulley Frente Pegada Larga (4x 10-12)
  • Dica: Incline o tronco levemente para trás e puxe até o peito.
  1. Pulley Triângulo (pega neutra) (3x 12)
  • Foco na parte inferior do dorsal.
  1. Remada Baixa no Cavalinho (3x 10-12)
  • Controle a fase excêntrica (volta lenta).

🔵 DIA 2 (FOCO EM ESPESSURA – TRAPÉZIO E ROMBOIDES)

  1. Remada Curvada com Barra (4x 8-10)
  • Peso pesado, mas com boa execução (coluna reta!).
  1. Remada Unilateral com Halter (3x 10-12 cada lado)
  • Máxima amplitude, puxe o halter como se fosse “encaixar no bolso”.
  1. Deadlift (Terra) (4x 6-8)
  • Obrigatório para lombar e trapézio inferior.
  1. Encolhimento com Halteres (3x 15)
  • Segure no topo por 2 segundos.

💡 Dicas Matadoras para Hipertrofia das Costas

✅ Squeeze (Contração Máxima) – No topo do movimento, segure por 1-2 segundos.
✅ Treine até a falha técnica – Só falha nas últimas séries, com segurança.
✅ Progrida carga SEMANAL – Anote seus pesos e tente aumentar gradualmente.
✅ Alongamento entre séries – Solte os dorsais pendurado na barra fixa para melhorar conexão mente-músculo.

🍗 Nutrição para Costas Grandes

  • Proteína: 2g/kg de peso (ex.: 80kg = 160g de proteína/dia).
  • Carboidratos: Arroz, batata, aveia (dar energia para treinos pesados).
  • Gorduras boas: Abacate, castanhas, azeite (ajudam na testosterona).

⏳ Exemplo de Divisão Semanal (Foco Costas)

  • Segunda: Costas (Largura) + Bíceps
  • Terça: Peito + Tríceps
  • Quarta: Pernas
  • Quinta: Descanso ou Cardio
  • Sexta: Costas (Espessura) + Ombro
  • Sábado: Pernas ou Descanso
  • Domingo: Descanso

Quer ajustar algo? Posso modificar conforme seu nível (iniciante/intermediário/avançado). Bora destruir as costas! 💪🔥